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出産・産後の体ケア

金木犀の香りや秋の実りを楽しもう♪なんて思っていたら、11月に入ると急に冷え込むようになり冬の足音が聞こえてくるようです。

冬は収斂含蓄(しゅうれんがんちく)の季節、クリスマスや年末年始に向けて心踊るイベントが目白押し!ですが、あまりに活動的になり過ぎると体に負担がかかり、せっかくのお正月に寝込むことになってしまうかも知れません。

季節に合わせて活動量や生活リズムを見直すと良いでしょう!

産後ケア

さて今回は、出産に向けた最適な準備と産後の体ケアについてご紹介してまいります。

一口に出産と言っても、通常の自然分娩から分娩誘発や帝王切開など様々なケースがあります。

これら一つ一つを解説していくというよりは、出産直前までにしておくと産後の良好なコンディションにつながるお身体の準備について触れていきます。

まず、運動ですね。当然運動といっても、体を大きく動かすようなダイナミックな運動ではなくて「呼吸と骨格筋・平滑筋(内臓の筋肉)」の連動を意識できるようなスタビリティトレーニングがオススメです!

やり方は

呼吸にあわせて筋肉や内臓を意識するという動作を繰り返します。

体勢作り

まず仰向けに寝て、お腹が苦しければ脚は両膝を曲げて結構です。両腕は30度〜60度ほど脇を開いて一番肩の力が抜ける位置を決めます。一番リラックスできる体勢ができたら、閉眼して体の中に意識を向けます。

呼吸方法

吸気は鼻から。鼻で吸って、吸った空気(これを東洋医学では天気と言います)をお腹に入れます。

東洋医学で天気

お腹を膨らませて、もうこれ以上空気が入らないところまで吸ったら、ゆっくりと口から吐き出します。

東洋医学で天気

この時、遠くのロウソクの火を消すように「フゥーーーー!」と口をやや尖らせてゆっくり長く呼気します。

ポイントは、1回1回しっかり吸い切る、しっかり呼き切ること。そして、吸い切るときも呼き切るとときも決して肩や首に力が入らぬように注意する。これが呼吸方法です。

体を意識する

呼吸とともに骨格筋や内臓に意識を向けます。

解剖学的な難しい位置や名前はこの際気にしません。
例えば呼吸の間で、頭部(頭蓋骨でも脳でも)に意識を向けて3〜5回呼吸する、次に首の後ろや肩のあたりに意識を向けて同様に、こうして肩甲骨、胸、両腕、お腹、腰、お尻、陰部、両方の大腿部、膝、向こう脛、ふくらはぎ、足部と、だんだん頭から足へと意識を下げていくのも良いですし、口の中から意識を向け始めて、次に食道、胃袋、小腸(おへその周り)、大腸(下腹部)肛門と、まるで飲食物が通過する順を追うように呼吸と共に意識を向けてみる。

こうして体の様々な箇所に意識を向けられる様になったら、最後は子宮(胎児)に意識を向けて呼吸を終えます。
時間や回数はお好みで、心地よいと感じる範囲でやれば良いと思います。
そのまま眠ってしまっても問題ない準備をして始めてるのも良いですね!
これは、呼吸によるリラックス効果とともに、「気」を通して自分の体に意識を向ける、気の鍛練です。
出産の時にパニックになったり、必要以上の苦痛を避けるため、気の鍛錬をしておくことをオススメします♪

次に、産後の体ケアについてです。
産後はまさに心身ともに気が虚ろな状態。でも、寝込んではいられない!!
赤ちゃんのお世話に追われて、つい自分の体は後回しになります。
だからせめて、ちょっとの合間で出来る簡単なエクササイズがいいですね。

今回は2つお伝えします!
1つは、妊娠期間中にしっかり伸びきった腹筋(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)を引き締める運動。
もう1つは、股関節と腸腰筋を鍛える運動です。
立ったままいつでも出来る超簡単エクササイズです!

バンザイの姿勢で体の力を抜く

鼻から息を吸いながら、思いっきりお腹を凹ませる。

グーっとお腹を凹ませる

呼吸を止めず、凹ませたお腹を10秒間キープする。この時、一切お腹を緩ませない様に厳密に!
それを3〜5セット行います。
この運動は、東洋医学でいう帯脈(たいみゃく)という経絡を整えて、お腹を引き締めて体を安定させる効果が期待できます。
股関節と腸腰筋を鍛えるエクササイズは、
長坐で座り、片方の膝を曲げます。この時、曲げた脚のつま先も反らせます。両腕をバンザイの位置に。

長坐で座る

体の力を抜いた状態から、鼻から息を吸いながら腰を反らせて曲げた脚の太ももにお腹を近付けます。

脚の太ももにお腹を近付けます

グッと近付けたら、その位置で3秒キープして体の力を抜きます。この動作を10回繰り返したら、片方の脚と交代して同じ動作を10回。これを3セット行いましょう。

この運動は東洋医学の経絡で言う、肝経を整えることにもつながります。

先のコラムで紹介した肝と皮膚の健康状態とも密接に関連していますので、肝の機能を強化することにもなります。五臓と皮膚の健康状態との関連(肝)

動く幅が少ない運動で地味ですが、続けているとヒップアップ効果、腰痛、膝関節痛の予防になりますよ!

いよいよ季節は冬に向かいます。

寒さも乾燥も増すばかり、、、。

HOLOピュアソープHOLOピュアクリームでしっかりスキンケアをして、家族みんな健康で楽しい冬を過ごしましょう♪

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このコラムの監修者

 

鍼灸roomきゅうあん 代表四元 智己 先生

国家資格: 鍼師、灸師、あん摩マッサージ指圧師
出身大学: 成蹊大学工学部(体育会ラグビー部所属)

<経歴>
成蹊大学工学部卒(体育会ラグビー部所属)
外資系医療機器メーカーにエンジニアとして勤務
難病を患った父との闘病生活をきっかけに東洋医学の道を志す
東京衛生学園専門学校東洋医療総合学科へ入学
働きながら夜間部に通い同校を首席で卒業
福岡県太宰府市できゅうあん鍼灸治療院を開業
福岡県鍼灸マッサージ師会会員